على الإنترنت ، يمكنك العثور على مجمعات كاملة من التمارين البدنية لفقدان الوزن للبطن والجانبين. لسوء الحظ ، فإن معظم هذه التوصيات مضللة فقط ، ووعد بالتوصيات التي لا يمكن تحقيقها.
لماذا هو كذلك. ما هي التدريبات التي تحتاجها حقًا. هل يمكن أن يساعد النشاط البدني من حيث المبدأ ، أو بدون التغذية المناسبة ، لا يزال بإمكانك القيام به. هناك العديد من الأسئلة. دعونا نبحث عن إجابات.
ما هي العضلات الموجودة في الصحافة البطن
عضلات البطن تستقر جسم الإنسان. يشاركون في التنفس ، والحركة ، وحماية الأعضاء الداخلية ، والحفاظ على الموقف والتوازن.
في المجموع ، هناك 4 عضلات بطنية رئيسية: عضلة البطن المستعرضة ، المستقيم في البطن ، المائلة المائلة الخارجية والداخلية.
الحفاظ على الأداء الجيد لألياف العضلات البطن هو حالة لا غنى عنها للحفاظ على الصحة. هذا مهم للقضاء على آلام الظهر وزيادة التنقل.
ما هي الدهون الحشوية
هناك نوعان من رواسب الدهون الموجودة في البطن. هذا تحت الجلد وحشوي ، أو داخلي.
تقع الدهون تحت الجلد بين العضلات والجلد. لا يرتبط بتطور متلازمة التمثيل الغذائي. وكميات معتدلة ، لا يسبب الجسم أي ضرر. ولكن بالنسبة لبعض الناس يمكن أن يكون مشكلة تجميلية. لأن النشاط البدني المناسب يسمح لك بتعزيز عضلات البطن. لكن هذا لا يضمن أنه حتى الضخ سيكون واضحًا بشكل واضح وسيظهرون المكعبات الشهيرة جدًا على المعدة. من أجل أن تكون عضلات منطقة البطن مرئية بوضوح ، لا ينبغي تغطيتها بكمية كبيرة من الدهون تحت الجلد. يقع الحشوي في تجويف البطن ويحيط الأعضاء الداخلية. له نشاط هرموني ويرتبط ارتباطًا مباشرًا بمخاطر عالية من متلازمة التمثيل الغذائي ، ومرض السكري من النوع 2 وأمراض نظام القلب والأوعية الدموية.
لماذا لا تعمل اللياقة الشعبية عمليا؟
أكثر التمارين البدنية شعبية لفقدان الوزن والجوانب ليست فعالة. وكل ذلك لأنه نقطة حرق الدهون ، والتي لا توجد.
فقدان الوزن هو انتشار الخطأ أنه إذا تم تحميل جزء من الجسم جسديًا ، فسيتم تقليل كمية الدهون الموجودة فيه. هذا خطأ.
نعم ، في الواقع ، إذا قمت بإجراء تمارين لتعزيز البطن والجانبين والفخذين ، فيمكنك ضخ العضلات التي ستزداد في حجمها. لكن الدهون لن تذهب إلى أي مكان. يمكن ملاحظة فقدان الوزن العام على خلفية النشاط البدني الكبير. ولكن ليس هدف رواسب الدهون على المعدة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض التمارين (فقط تلك التي يتم استخدامها لفقدان الوزن في البطن والوركين والجانبين ، على سبيل المثال ، الضغط على الصحافة) ليست قادرة على الإطلاق على حرق الدهون بشكل فعال.
ما هي التدريبات التي تساعد؟
أنواع مختلفة من ألياف العضلات
لفهم سبب فعالية التدريب الفاصل لفقدان الوزن والبطن ، يجب أن نتذكر أنواع ألياف العضلات الموجودة. هذا:
- الألياف البطيئة ، المجهزة بكثرة مع الشعيرات الدموية والميتوكوندريا ، فيها يتم تسليم الكمية الرئيسية من الأكسجين ؛
- سريعًا - تحتوي أيضًا على العديد من الشعيرات الدموية والميتوكوندريا وتشبع بسرعة مع الأكسجين ، يتم تقليلها بشكل أسرع خمس مرات من البطيء ؛
- Superbrown - لديهم عدد منخفض من الشعيرات الدموية والميتوكوندريا ، يتم تزويدهم بشكل ضعيف مع الأكسجين ، ويعمل بسرعة ، ولكن لفترة قصيرة ، في الوضع اللاهوائي.
من أجل أن تكون اللياقة لخفض الوزن فعالة حقًا ، يجب أن تستخدم ألياف العضلات من جميع الأنواع الثلاثة. مع التدريب العادي المقاس في القلب أو تمارين التمدد البطيء ، وببساطة مع التمارين التي يتم إجراؤها بسرعة منخفضة ، على سبيل المثال ، مع عدم ضخ الصحافة بسرعة ، تعمل ألياف العضلات البطيئة فقط. في بعض الأحيان بسرعة. ولكن أبدا سوبر- Oorn.
ومع ذلك ، فإن الألياف سريعة فقط ، وخاصة الفائقة ، قادرة على تحفيز إطلاق هرمون النمو البشري (Somatotropin-HGH) ، والمعروفة باسم "هرمون اللياقة". إنه هرمون النمو الذي يقوي أنسجة العضلات ، ويساعد على حرق الدهون ، ويحمي الجسم من الشيخوخة السريعة ولديه كتلة من الوظائف الإيجابية الأخرى.
كيف تفعل التدريب الفاصل العالي الكثافة؟
تستغرق الدورة الكاملة للتدريب الدائري للكثافة العالية مع فترات 20 دقيقة.
- التدفئة - 3 دقائق.
- عمل سريع مكثف على الحبوب الممكنة - 30 ثانية. عند مجيء هذا الوقت ، يجب أن تتنفس بقوة ، يجب أن تدور العرق ، وينبغي أن ترتفع درجة حرارة الجسم ، ويجب أن تحترق العضلات من وجود حمض اللبنيك الزائد فيها.
- الانتعاش - العمل البطيء في غضون 90 ثانية.
- كرر المرحلة 2 و 3 - العمل المكثف والراحة.
ما هي الحركات لأداء؟
أي استخدام أكبر كمية من العضلات في الجسم.
الحل الأمثل هو فئات على محاكاة بيضاوية. ولكن نظرًا لأن كل شخص لا يملك مثل هذه المعدات الرياضية ، لفقدان الوزن ، يمكنك استخدام التدريب على حلقة مفرغة أو دراجة تمرين.
علاوة على ذلك. يمكنك الاستغناء عن أجهزة المحاكاة على الإطلاق. للقيام بذلك ، من الضروري إجراء مجموعة متنوعة من الحركات بسرعة عالية. أي تمارين بسيطة مناسبة: القرفصاء ، القفزات ، الدفع. يجب أن تكون الحركات مختلفة واستبدال بعضها البعض.
نحن نتحكم في النبض
خلال التدريب الفاصل الزمني الكثافة العالية ، من المهم التحكم في النبض باستخدام شاشة معدل ضربات القلب. فقط في هذه الحالة ، ستتلقى أقصى استفادة من الفصول الدراسية.
كم مرة تفعل؟
2-3 مرات في الأسبوع. هذا العدد من الطبقات يكفي للحفاظ على شكل مادي جيد وفقدان الوزن. بما في ذلك في البطن والفخذين.
كيف تأكل بعد الفصل؟
وقت استعادة الجسم بعد التدريب الفاصل العالي الكثافة هو 2-4 ساعات. خلال هذه الفترة ، يجب أن تتصرف بشكل صحيح. يجب إيلاء اهتمام خاص للمنتجات المستخدمة. إذا لم يكن هناك ما يظهر بعد التدريب ، فيمكن تقليل جميع فوائد الفصول الدراسية "إلى لا شيء".
هل من الضروري استكمال التدريب الفاصل لكثافة عالية مع النشاط البدني الآخر؟
نعم. ولكن ليس في وقت واحد مع تنفيذ التدريب الفاصل. في أيام أخرى. من الناحية المثالية ، يجب أن تكمل التدريب الفاصل بين الكثافة العالية مع مجموعة واسعة من الحركات. من خلال توصيل المزيد من مجموعات العضلات بالعمل وتجنب نفس الإجراءات ، ستمنح الجسم الضغوط البدنية الكافية التي تسمح بالحفاظ على شكل مادي مثالي. يجب أن تكمل خطة اللياقة الصحيحة التدريب الفاصل العالي الكثافة مع التمارين التالية:
- الحمل الهوائي الطويل ولكن غير المستحيل (المشي ، الجري ، السباحة) ؛
- امتداد
- تمارين السلطة ؛
- التدريب للحفاظ على قوة العضلات الرئيسية للجسم ، على سبيل المثال ، وضع الشريط.
خاتمة
- لا توجد تمارين بدنية لفقدان الوزن في منزل البطن والجانبين.
- ومع ذلك ، هناك فصول - هذه هي التدريب الفاصل لكثافة عالية - والتي تمكن الجسم من البدء في حرق رواسب الدهون في كل مكان ، بما في ذلك في منطقة البطن.
- يساعد التدريب الفاصل العالي الكثافة على إنقاص الوزن عندما يتم إجراؤه 20 دقيقة فقط في اليوم 2-3 مرات في الأسبوع
انتباه! بدون التغذية المناسبة ، من المستحيل إزالة المعدة. كمية الدهون في الشخص هي 80 ٪ تعتمد على ما يأكله. وفقط بنسبة 20 ٪ - من نشاطه البدني. لذلك ، لن تسمح لك أي تمارين بالتخلص من البطن إذا لم تأكل بشكل صحيح.